Konzentration

Wie Sie Ihre volle Aufmerk­samkeit einsetzen

Früher galten nur Professoren als zerstreut, heute ist es jedermann. Wer schafft es schon noch, ohne Ablenkung sich zu hundert Prozent auf eine Aufgabe zu konzentrieren? Sie – wenn Sie unsere Tipps befolgen.

Unsere Welt ist voller Zappel­philipps. Nicht nur viele Kinder schaffen es nicht mehr, fünf Minuten am Stück bei einer Aufgabe zu bleiben. Auch wir Erwachsenen haben uns in der Zerstreutheit eingerichtet. Fernsehen, Telefonieren, in Zeitschriften blättern und in die Snacktüte greifen – und das alles gleichzeitig. Wir nennen es „Multitasking“ und fühlen uns ungeheuer effektiv. Schließlich bearbeiten wir vier Aufgaben auf einmal.

Forscher prüften: Wer zwei Dinge zugleich erledigt, ist der wirklich effektiver? Ist jemand, der eins nach dem andern macht, benachteiligt? Das Ergebnis erstaunte. Multitasker sind schlechter. Das ständige Umschalten zwischen zwei Aufgaben kostet nicht nur Zeit, es ermüdet auch. Die Konzentration lässt nach. Wer ständig im Multitasking-Modus lebt, gewöhnt sich an, mit reduzierter Aufmerk­samkeit zwischen vielen Umwelt­reizen hin und her zu wechseln. Für wichtige Aufgaben, die volle Konzentration erfordern, fehlt dann die mentale Fitness.

Die Zahl der Menschen mit Aufmerk­samkeits­mängeln wächst, auch unter Erwachsenen. Beugen Sie rechtzeitig vor! Testen Sie sich selbst. Können Sie sich zwanzig Minuten am Stück auf eine Lernaufgabe konzentrieren? Zum Beispiel auf eine Fremdsprachenlektion, eine Matheaufgabe oder das Auswendiglernen eines Gedichts? Ohne sich ablenken zu lassen? Dann gehören Sie zur geistig fitten Minderheit. Falls Ihnen die Konzentration schwer fällt – sie lässt sich trainieren.

US-Forscher von der Wake Forest University School of Medicine fanden kürzlich heraus: Es genügt, an vier aufeinander folgenden Tagen je 20 Minuten zu meditieren. Danach verbessern sich Gedächtnis und Wahrnehmung deutlich. Meditieren heißt hier: 20 Minuten entspannt auf dem Rücken liegen und sich dabei nur auf den eigenen Atemfluss konzentrieren. Aufstei­gende Gedanken kurz zur Kenntnis nehmen, aber nicht weiter darüber nachdenken, sondern die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenken.

Drei weitere Übungen, die Ihre Konzentrationsfähigkeit trainieren:

Kontemplation: In eine Kerzenflamme sehen, dabei mehrere Minuten nur Farbe, Form und andere Eigenschaften der Flamme zur Kenntnis nehmen. So oft üben, bis fünf Minuten lang keine ablenkenden Gedanken mehr die Betrachtung stören.

Gegen Ablenkungen immu­nisieren: Schalten Sie Ihren Fernseher an und stellen Sie daneben eine Analog­uhr mit Sekunden­zeiger. Verfolgen Sie drei Minuten lang mit den Augen nur den Sekunden­zeiger, ohne Ihre Aufmerk­samkeit vom Fernseh­programm weglocken zu lassen.

Geist leeren: Schließen Sie die Augen. Lassen Sie vor Ihrem inneren Auge eine schwarze Fläche auftauchen. Sehen Sie mindestens fünf Minuten lang nur diese schwarze Fläche. Andere auftauchende Bilder überdecken Sie sofort mit der schwarzen Fläche.

Egonet hat für Sie die sieben besten Tipps für konzentrierte Aufmerksamkeit beim Lernen und geistigen Arbeiten zusammengestellt:

• Planen Sie wann und wofür Sie Ihre ganze Konzentration brauchen.
• Konzentrieren Sie sich zwanzig Minuten lang auf nur eine Aufgabe, danach legen Sie einige Minuten Pause ein, in denen Sie geistig abschalten. Versuchen Sie nicht, mehrere Stunden ohne Unterbrechung zu arbeiten. In 20-min-Einheiten mit Pausen schaffen Sie im gleichen Zeitraum mehr.
• Beseitigen Sie alle Ablenkungen, bevor Sie loslegen. Schalten Sie Ihr Handy aus und die Wohnungs­klingel ab. Sagen Sie allen in Ihrer Umgebung, dass Sie nicht gestört werden wollen. Wenn Sie keinen Raum für sich haben, setzen Sie sich so, dass niemand mit Ihnen Blickkontakt aufnehmen kann.
• So langweilig es klingt – arbeiten Sie Ihre Aufgabe Schritt für Schritt ab. Spontane Einfälle zu etwas anderem notieren Sie kurz in Stichpunkten, dann kehren Sie sofort zu Ihrer ursprünglichen Aufgabe zurück.
• Brechen Sie ab, wenn Ihre Konzentration schon vor Ablauf der 20 Minuten nachlässt. Ruhen Sie Ihren Geist einige Minuten aus, indem Sie Objekte Ihrer Umgebung betrachten, ohne zu grübeln. Dann starten Sie zu einer neuen Runde. Nach einigen Tagen werden Sie es dann schaffen, ohne Ermüdung 20 Minuten konzentriert durchzuhalten.
• Nach drei Runden von je 20 Minuten ist eine längere Erholungspause angesagt. Ideal ist es, wenn Sie eine halbe Stunde spazieren gehen können. Ist das nicht möglich, wechseln Sie einer andersartigen Beschäftigung, die andere Fähigkeiten Ihres Kopfes strapaziert. Nach eine Matheaufgabe könnte das zum Beispiel Vokabellernen sein.
• Trainieren Sie alle zwei Tage Ihre körperliche Ausdauer – Joggen, Radfahren oder flottes Spazieren­gehen. Je ausdauernder Ihr Körper, desto ausdauernder ist auch Ihr Geist.

Mehr dazu vom Verfasser dieses Artikels finden Sie in:
Frank Naumann: Mentale Fitness. Die 6 Pfeiler der geistigen Vitalität. Ullstein Taschenbuch, 2007, € 7,95

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veröffentlicht im Juni 2010 © by www.berlinx.de