Die biologische Uhr (II)

Wer nach ihrem Rhythmus lebt, lebt gesünder

Jegliches hat seine optimale Stunde. In der letzten Ausgabe informierten wir Sie über verschiedene innere Uhren und ihre Funktionsweise. Heute erfahren Sie, wie Sie Ihren biologischen Tagesrhythmus geschickt für sich nutzen.

Ob Morgenmuffel oder Frühaufsteher – vieles ist Gewohnheit. Bei ausgesprochenen Langschläfern und Nachtaktiven geht jedoch die genetische Uhr zwei bis drei Stunden nach. Dagegen ist (noch) kein Kraut gewachsen. Betroffene sollten sich möglichst keinen Beruf suchen, der frühes Aufstehen erfordert, sondern lieber in Spät- oder Nachtschichten arbeiten, etwa als Barkeeper, Krankenschwester oder Polizist. Die meisten von uns (über 80 Prozent) ticken jedoch durchschnittlich.

Ob Sie „Eule“ oder „Lerche“ sind, testen Sie so: Lassen Sie am Wochenende den Wecker um sieben klingeln. Bleiben Sie im Bett munter oder fallen nur in einen bleiernen Dämmerschlaf mit unruhigen Träumen, sind Sie kein Morgenmuffel, sondern haben bloß keine Lust auf Tagespflichten. Können Sie dagegen problemlos zwei bis drei Stunden weiterschlafen, liegen Ihre Aktivitätszeiten in der Tat am Abend.

Die folgenden Zeitangaben gelten für die Mehrheit von uns. Morgenmuffel addieren zwei Stunden dazu, ausgesprochene Frühaufsteher ziehen eine Stunde ab.

6 bis 8 Uhr. Herzschlag, Blutdruck und Adrenalinspiegel steigen an. Infarkte und Schlaganfallgefahr bei Risikogruppen steigen. Männer haben ein Testosteronhoch und eine „Morgenlatte“. Bei Frauen beginnt der Östrogenspiegel zu steigen, die Lust auf Sex erwacht meist aber erst ein, zwei Stunden später. Der Blutzuckerspiegel ist auf einem Minimum. Jetzt ein ausgiebiges, nicht zu schweres Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und Obst, aber wenig Fett.

8 bis 10 Uhr: Körper und Geist nähern sich ihrem Leistungsmaximum. Gute Zeit für anstrengende Aufgaben, insbesondere wenn sie konzentriertes Nachdenken erfordern. Nach eineinhalb Stunden eine kleine Pause einlegen und dann noch mal neunzig Minuten arbeiten. Um diese Zeit ist die Körperabwehr geschwächt. Ein kleiner Test (an einem freien Tag!) liefert den Beweis: Trinken Sie gegen 9 Uhr ein bis zwei Gläser Sekt. Sie wirken genauso stark wie am Abend eine ganze Flasche.

10 bis 12 Uhr: Die Leistungsfähigkeit erreicht zwischen 10 und 11 das Maximum, hält sich eine Weile und beginnt ab halb zwölf langsam abzuflauen. Knacken Sie Probleme, melden Sie sich für diese Zeit zu Prüfungen an. Der späte Vormittag eignet sich auch gut für Fitness – falls Ihr Arbeitsalltag das zuläßt.

12 bis 15 Uhr: Die Leistungskurve fällt stark ab. Jetzt Mittagessen und danach ausruhen. Falls Sie nur eine kurze Pause haben und weiterarbeiten müssen: Legen Sie sich in diese Zeit Routineaufgaben wie Post und Telefonate und erledigen sie sie ohne Hast. Am Ende dieser Phase sinkt die Schmerzempfindlichkeit. Die beste Zeit für Arztbesuche.

15 bis 17 Uhr: Die Leistungskurve steigt wieder an. Atem und Puls erreichen Spitzenwerte. Das bedeutet: Sie geraten bei intensiver Arbeit schneller in Stress als am Vormittag. Gedächtnis und Geschicklichkeit sind optimal. Eine gute Zeit zum Vokabelnpauken.

17 bis 19 Uhr: Eine neue Spitzenzeit für Ausdauertraining. Die Leber arbeitet besonders schlecht. Deshalb keinen Alkohol um diese Zeit. Gut in Form ist die Bauchspeicheldrüse. Beste Zeit für das Abendessen.

19 bis 21 Uhr: Während die Denkleistung nachläßt, erreichen die Sinnesorgane wie Augen, Ohren und Nase ihr Leistungsmaximum. Wer jetzt Musik hört, ins Theater geht oder einen spannenden Film sieht, genießt doppelt. Auch beim Computerspiel oder im Auto sind Sie besonders reaktionsschnell.

21 bis 23 Uhr. Der Adrenalinspiegel sinkt, dafür setzt mit einbrechender Dunkelheit die körpereigene Produktion des Müdigkeitshormons Melatonin ein. Wer jetzt noch arbeitet, bremst die Umstellung auf das Einschlafen und wird unter Umständen mit Schlaflosigkeit bestraft. Dasselbe gilt für das Essen. Die Verdauung arbeitet auf Sparflamme. Was jetzt noch gegessen wird, liegt viele Stunden schwer im Magen.

23 bis 1 Uhr: Die Zeit des tiefsten Schlafs. Wer in diesen Stunden schläft erholt sich doppelt. Wer wach bleibt: Die Reaktionsfähigkeit sinkt stark ab. Schmerzempfindungen erreichen Ihr Maximum.

1 bis 3 Uhr: Die Schlaftiefe läßt vorübergehend nach. Wer in dieser Zeit wach wird, hat größere Schwierigkeiten wieder einzuschlafen als zu einer früheren oder späteren Stunde. Blutdruck, Stoffwechsel und die Körpertemperaturen erreichen ihr Minimum.

3 bis 6 Uhr: Körper und Geist sind in dieser Zeit am schwächsten. Die meisten Unfälle am Arbeitsplatz durch menschliches Versagen ereignen sich in diesen Stunden – aber auch die meisten Todesfälle und Geburten.

Zum Abschluß verraten wir Ihnen noch, wie Sie sich am besten auf Zeitverschiebungen einstellen. Der Körper benötigt drei bis fünf Tage, um seine Uhr umzustellen. Das können Sie tun:

Wenn Sie Schichtarbeiter sind:

Versuchen Sie Einfluß zu nehmen, daß Sie mehr als fünf Nächte hintereinander arbeiten. Oder nur zwei Nächte. Im ersten Fall unterstützen Sie die Zeitumstellung Ihrer inneren Uhr, im zweiten Fall kehren Sie zum Normaltag zurück, bevor Ihre innere Uhr aus ihrem üblichen Takt kommt.

Bei Interkontinentalflügen:

Tragen Sie schon Tage vorher eine zweite Uhr mit der neuen Uhrzeit bei sich und schauen Sie oft drauf.

Fliegen Sie nach Westen, gehen Sie Tage vorher später ins Bett als sonst. Fliegen Sie nach Osten, früher. Beim Flug nach Westen sollten Sie versuchen wach zu bleiben, bis am Zielort die Schlafenszeit erreicht ist. Beim Flug nach Osten sollten Sie viel schlafen, um einen Tag zu überspringen. Beim Rückflug das Ganze umgekehrt.

Nach dem Flug an der frischen Luft viel spazierengehen. Das vorhandene bzw. fehlende Tageslicht erleichtert der inneren Uhr die Umstellung.

Ob jemand unter dem Jet-lag sehr leidet oder die Zeitumstellung leicht wegsteckt, scheint eine Sache genetischer Veranlagung zu sein. Französische Forscher fanden im Tierversuch heraus, daß die Gene der Mutter bereits in der unbefruchteten Eizelle die biologische Uhr auf den Wechsel von Hell und Dunkel einstellen.

Lesen Sie in der nächsten Ausgabe als abschließenden Beitrag über die innere Uhr:

Jünger werden

Drehen Sie Ihre Lebensuhr zurück