Schnelle Power für die Seele

Das 2-Minuten-Training für Überlebenskünstler

Manche Tage sind wie verhext. Alles nervt. Jetzt eine Extraportion Gelassenheit und Selbstsicherheit tanken! Frank Naumann („Kleiner Machiavelli für Überlebenskünstler“) hat einige Alltagsübungen zusammengestellt, die Ihnen bei einem Tief wieder auf die Sprünge helfen.

Geduld. Sie stecken im Stau, stehen in einer Schlange oder sitzen sinnlos in endlosen Besprechungen herum. Dabei sind so viele Dinge zu erledigen! Nutzen Sie die Leerzeit sinnvoll. Zum Beispiel mit Atemübungen. Lassen Sie Ihren Atem zunächst langsamer fließen. Atmen Sie vier Sekunden aus und halten Sie etwa zwölf Sekunden mit leeren Lungen aus, bevor Sie vier Sekunden lang wieder einatmen. Erhöhen Sie die Frequenz allmählich auf 5-15-5 Sekunden, 6-18-6 und so weiter. Zweite Übung: Atmen Sie so langsam wie möglich aus, pressen Sie dabei alle Luft aus Ihren Lungen. Wenn Sie anfangs 20 Sekunden lang ausatmen, steigern Sie sich bis zu mehr einer Minute. Dann tief einatmen. Zwei Minuten Atemübungen, und Sie gewinnen Ihre innere Ruhe zurück.

Zwei weitere nützliche Übungen:

• Vom Nacken beginnend bis hinab zu den Zehen nacheinander alle Muskelgruppen für fünf bis zehn Sekunden anspannen und lösen.
• Benennen Sie in Gedanken alle Gegenstände Ihrer Umgebung in den Fremdsprachen, die Sie kennen. Nehmen Sie sich vor, unbekannte Vokabeln später zu Hause nachzuschlagen. Oder übersetzen Sie Sätze, die Sie gerade denken oder von andern hören, in Ihre Fremdsprache.

Abstand gewinnen. Sorgen und Konflikte rauben uns die Ruhe. So gewinnen Sie sie zurück: Statt weiter zu grübeln, denken Sie an eine lustige Begebenheit. Halten Sie Ihr Schmunzeln nicht zurück. Lächeln Sie. Richten Sie sich gerade auf, bis Ihre Schultern nach hinten fallen. Stellen Sie sich vor, Sie spielten gerade in einer Komödie mit – in der Rolle des verbissenen Arbeitstieres. Jetzt gehen Sie in Gedanken von der Bühne ab. In der Garderobe dürfen Sie die (gespielte) Verbissenheit ablegen und locker sein.

Trägheit. Es gibt tausend Dinge, um die Sie sich kümmern müssten. Aber Sie können sich nicht aufraffen. Selbst Freizeitvergnügen können Sie nicht locken. Erlauben Sie sich, faul zu sein. Ihr schlechtes Gewissen erzeugt die Unlust. Allein der Gedanken „Du müsstest endlich mal …“ lähmt jede Entschlusskraft. Also nehmen Sie den Druck von sich. Bleiben Sie auf dem Sofa liegen. Malen Sie sich aus, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie erst mal Ihre Pflichten erledigt haben werden. Wie entspannt Sie sich nach Ihrem Fitnesstraining fühlen werden. Bleiben Sie nun noch weitere zwei Minuten liegen. Und dann wählen Sie einen beliebigen Punkt Ihrer Pflichtenliste und fangen Sie damit an – einfach so, versuchsweise. Ohne Verpflichtung, alles erledigen zu müssen. Wenn Sie erst mal angefangen haben, wirkt wieder das Trägheitsprinzip. Es erleichtert Ihnen weiter zu machen.

Coolness. Irgendwer lässt seinen Frust an Ihnen ab. Jetzt an die Decke gehen? Eine wunderbare Gelegenheit, Ihre innere Stärke und Überlegenheit zu demonstrieren. Reagieren Sie erst einmal drei Sekunden lang überhaupt nicht. Nutzen Sie diesen ersten Moment, sich zu fangen. Dann schauen Sie Ihr Gegenüber mit erstaunt hochgezogenen Augenbrauen an und fragen „Probleme?“ Oder Sie drehen ihm einfach den Rücken zu und gehen. Wenn Sie gern witzig und intelligent reagieren möchten: Tipps dazu finden Sie in unserem Beitrag Schlagfertigkeit.

Gelassenheit. Sie müssen vier Dinge auf einmal erledigen? Zuviel Aufgaben für zuwenig Zeit? Nehmen Sie erst gar nicht den Wettlauf gegen den Termindruck auf. Unter Druck verlieren Sie leicht die Übersicht. Machen Sie (in Gedanken oder noch besser: schriftlich) eine Prioritätenliste. Verfahren Sie nach dem Prinzip „Teile und herrsche“. Fangen Sie mit dem wichtigsten Punkt an und konzentrieren Sie sich voll auf diese eine Aufgabe. Verschwenden Sie während dessen keinen Gedanken an das übrige. Die Forschung hat gezeigt, dass wir bei Konzentration auf eine Sache effektiver arbeiten, als wenn wir versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig im Blick zu behalten. Der Mensch ist für Multitasking nicht geeignet.

Schlechte Laune. Jeder fühlt sich mal depressiv. Kein Grund zur Sorge. Stimmungsschwankungen sind kein Weltuntergang. Es gibt zahlreiche Tricks, um das Pendel Richtung positive Gefühle schwingen zu lassen. Die folgenden drei wirken besonders rasch:

• Mundwinkel zu einem künstlichen Lächeln hochziehen und zwei Minuten halten. Zur Unterstützung können Sie beide Arme seitwärts schräg nach oben halten – wie eine Uhr, deren Zeiger auf zehn vor zwei zeigen. In dieser Stellung ist es nahezu unmöglich, die Mundwinkel hängen zu lassen. Ihre Laune bessert sich spürbar.
• Draußen eine beschwingte Gangart einlegen. Federn Sie bei jedem Schritt nach, machen Sie kleine Hüpfer, wechseln Sie mehrmals zwischen Eile und langsamem Schleichen hin und her. Wenn Sie mehr Zeit haben: Zehn bis zwanzig Minuten in flottem Tempo spazieren gehen. Das pusht Körper und Seele.
• Ihre Lieblingsmelodie summen. Sie lässt Ihren Körper vibrieren. Zugleich ruft die Melodie die guten Gefühle wach, die sie mit Ihrem Lieblingslied verbinden.

Veröffentlicht im Dezember 2005 © by www.berlinx.de