Ich lebe Jetzt

Achtsamkeitstraining

Aussteigen aus dem Hamster­rad, Ruhe finden und die Welt wieder mit allen Sinnen wahr­nehmen! Wir zeigen Ihnen anhand weniger einfacher Übungen, wie es geht.

Entspannen Sie sich! Aus jeder Ratgeber­sendung tönt uns dieser Ruf entgegen. Doch wer angespannt ist und auf Befehl entspannen will, verspannt sich erst recht. Autogenes Training soll schrittweise die Kunst des Loslassens lehren. Aber wer im Dauer­stress lebt, dem fehlen Zeit und Geduld für wochenlanges Üben. Das Training fällt nur dem leicht, der schon entspannt ist.

Die Ursache liegt im Kopf. Sorgen um die nächste Aufgabe und Grübeln, welche Fehler man hätte vermeiden können, halten die Gedanken besetzt. Wer sich in dieser Lage befiehlt: „An Morgen denke ich erst wieder morgen“, hat sich selbst herein­gelegt. Es ist wie der berühmte Versuch, nicht an einen weißen Elefanten denken zu wollen. Unweigerlich denken wir den Gedanken, den wir uns gerade verboten haben.

Einen Ausweg liefert das Achtsamkeits­training. Statt uns die belastenden Gedanken zu verbieten, richten wir unsere Aufmerk­samkeit auf den gegenwärtigen Moment. Wir registrieren bewusst, was unsere Sinne wahrnehmen. So intensiv, dass kein Platz für ablen­kende Grübeleien bleibt. Sieben spezielle Übungen fokussieren die Achtsamkeit.

Berührung nachspüren. Legen Sie sich unbekleidet ins Bett. Spüren Sie wie die Bettdecke Ihre Haut berührt. Wie jede kleinste Bewegung den Stoff an ihrem Körper entlang streifen lässt. Spüren Sie den Druck Ihres Körpers auf dem Laken. Achten Sie auch darauf, wo und wie Ihre Arme den Rumpf und Ihre Zehen einander berühren. Welche Berührungen fühlen Sie außerdem? Zum Beispiel der Zunge gegen Gaumen und Zähne. Und die Muskulatur – wo hält sie die Körper­spannung, wo lässt sie los?

Berührungswanderung. Stellen Sie sich nun vor, auf Ihrer großen Zehe sitze ein kleines Männlein, nur wenige Millimeter groß. „Spüren“ Sie nun, wie es eine kleine Reise über Ihren Körper unternimmt. Es trippelt den großen Zeh über den Fuß Richtung Knie, erreicht den Rumpf, den Bauchnabel, den Hals, es kitzelt Ihre Lippen, Nase und Augenlider und kriecht schließlich unter Ihren Haarschopf. Dann spaziert es auf der anderen Körperseite wieder hinunter. Lassen Sie Ihrem Männlein mehrere Minuten Zeit.

Bewusst atmen. Atmen Sie in einem gemächlichen Tempo ein und aus. Halten Sie zwischen den Zügen zwei Sekunden den Atem an. Atmen Sie willentlich langsamer oder schneller als normal? Versuchen Sie nun, Ihren Atem gar nicht zu beeinflussen. Achten Sie nur darauf, wie die Luft über Naseninnenräume und Rachen in Ihre Bronchien fließt.

Kerzenmeditation. Zünden Sie eine Kerze an und setzen Sie sich in einem halben Meter Abstand davor. Schauen Sie auf das Licht. Betrachten Sie seine Ränder, die Farben, die Mitte der Flamme. Brennt sie ruhig oder flackert sie? Spüren Sie ihre Wärme? Weht ein Hauch Wachsgeruch zu Ihnen herüber? Hören Sie ein leises Knistern des Dochts? Registrieren Sie so viele verschiedene Sinneseindrücke wie möglich.

Hand- und Zungentasten. Nehmen Sie ein Stück Möhre zwischen die Finger. Wie groß fühlt es sich an? Wie rau seine Oberfläche? Schieben Sie es nun in den Mund. Tasten Sie es mit der Zungenspitze ab. Wie fühlt es sich nun an? Größer als vorher? Rauer? Drücken Sie es mit der Zunge gegen Gaumen und Zähne. Schieben Sie es gegen Ihre Wangen­innenseiten. Wie verändert sich der Geschmack, während sie das Stück im Mund haben?

Räkeln. Ob im Sitzen, Stehen oder Liegen – strecken und krümmen Sie Ihre Glieder. Versuchen Sie so viele Körper­regionen wie möglich unabhängig voneinander in möglichst viele Richtungen zu bewegen. Ohne sich selbst von der Stelle zu rühren. Jeder Muskel sollte mal gedehnt und mal zusammen­gezogen werden. Richten Sie dabei ihre Aufmerksamkeit nach innen auf das Zusammen­spiel Ihrer Muskeln und die Empfindungen Ihrer Haut.

Achtsamkeit im Alltag. Wenden Sie nun die geübte Achtsamkeit Ihrer Sinne bei ausgewählten Alltags­­beschäf­tigungen an. Ob Zähne­putzen, Hände­waschen, Staub­saugen oder Frühstück – beobachten Sie Ihr Tun in allen Details und mit allen Sinnen. Lassen Sie in diesen Minuten den Fernseher ausgeschaltet. Meiden Sie Ablenkungen. Versuchen Sie wenigstens drei Minuten lang konzentriert im Jetzt Ihrer Sinne zu verweilen.

Je besser es Ihnen gelingt, während der Übungen die Umwelt zu vergessen und nur auf das Spiel des eignen Körpers zu achten, desto besser ist Ihre Achtsamkeit entwickelt.

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veröffentlicht im Juli 2013 © by www.berlinx.de