Autogenes Training (I) – Entspannung durch Suggestion

Die von dem Arzt Johannes Heinrich Schultz 1920 erfundene Methode der „konzentrativen Selbstentspannung“ ist das in Deutschland wohl bekannteste und verbreitetste Verfahren zur Selbstheilung von Stress und Krankheiten, an denen seelische Faktoren beteiligt sind. EGO-Net gibt eine Einführung.

Das autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose. Normalerweise ist das vegetative Nervensystem – jener Teil der Körpersteuerung, der solche elementare Funktionen wie Herzschlag, Verdauung, Muskelspannung und Körpertemperatur überwacht – dem Willen nicht zugänglich. Dennoch wissen wir, daß trainierte Yogis diese Körperfunktionen durch Konzentration stark verlangsamen können. Der Schlüssel zur Selbstbeeinflussung ist Übung. Monotone Wiederholung von Befehlen an das Unterbewußtsein – ähnlich den Mantras in der Meditation – schafft eine Brücke zwischen Bewußtsein und unbewußten Körperfunktionen. Schultz‘ Idee war es nun, auf diese Weise dem gestreßten Körper Entspannung zu suggerieren.

Wer das autogene Training beherrscht, kann seinem Körper und Geist innerhalb von Sekunden befehlen, sich zu entkrampfen und Spannungen aufzulösen. Der Weg dahin führt über ein wochenlanges Training. Der Aufwand ist nicht groß (wenige Minuten pro Tag), aber regelmäßiges Üben ist unerläßlich. Man kann es allein erlernen. Die Teilnahme an einem Gruppentraining ist aber sicherer, da das autogene Training wie jede Medizin unerwünschte Nebenwirkungen haben kann. Wer eine chronische Krankheit hat, sollte auf jeden Fall seinen Arzt fragen.

Wie läuft das Training ab? Man begibt sich in eine Übungshaltung. Zwei werden am häufigsten verwandt:

·       Liegen: Flach auf dem Rücken, Arme und Beine leicht gespreizt, so daß sie keinen anderen Körperteil berühren.

·       Kutschersitz: Leicht zusammengesunken hinsetzen, die Schultern genau über dem Becken, so daß der Körper weder nach hinten noch nach vorn fällt. Beine leicht gespreizt, die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln auf, der Kopf sinkt auf die Brust.

Werden Sie ruhig und entspannen Sie sich so gut wie möglich. Jetzt lassen Sie bei geschlossenen Augen den Satz „Mein rechter Arm wird schwer“ mindestens sechs Mal als Schrift vor Ihrem geistigen Auge vorüberziehen. Konzentrieren Sie sich nur auf diesen Satz, auf das Betrachten der Schrift. Wenn Ihre Gedanken abschweifen: nicht ärgern, sondern einfach mit Gelassenheit zu der Schrift zurückkehren. Und auf gar keinen Fall kontrollieren, ob der Arm tatsächlich schwer wird. Er wird es nicht, zumindest nicht beim ersten Mal. Nach den sechs Wiederholungen „sehen“ Sie die Schrift „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ Dann ziehen Sie Arme und Beine kräftig an, öffnen die Augen, stehen auf und strecken sich. Diese „Zurücknahme“ der Entspannung ist wichtig, damit Sie nicht in einer Art Trance verbleiben.

Diese Übung muß mindestens dreimal am Tag durchgeführt werden, und zwar jeden Tag. Dann wird sich nach spätestens zwei Wochen der erste Effekt einstellen. Das heißt, der Arm wird tatsächlich schwer. Vorausgesetzt, Sie lassen es geschehen, versuchen also nicht, irgendwie willentlich diese Schwere zu erzeugen. Sobald Sie einen Effekt spüren, ändern Sie Ihren Übungssatz in „Meine beide Arme werden schwer“. Nach einigen weiteren Tagen werden dann während des Übens beide Arme schwer werden. Dann ändern Sie den Satz in „Meine Arme und Beine werden schwer“. Wenn auch dieser Effekt eintritt, können Sie zur zweiten Übungseinheit übergehen.

Nach den sechs Wiederholungen des Schweresatzes fügen Sie einen zweiten Satz an, den Sie ebenfalls sechs Mal wiederholen: „Mein rechter Arm wird warm“. Sobald Sie nach einigen Tagen bis zwei Wochen ein Wärmekribbeln im (schon schweren) rechten Arm spüren, erweitern Sie diese Formel wieder: „Meine beiden Arme werden warm“. Haben Sie auch dieses Übungsziel erreicht, nehmen Sie wieder die Beine hinzu. Der gesamte Text, den Sie nun in Schriftzügen dreimal täglich vor Ihrem geistigen Augen vorüberziehen lassen, wird also nach etwa vier bis sechs Übungswochen lauten:

„Meine Arme und Beine werden schwer.“ (sechs Mal)

„Meine Arme und Beine werden warm.“ (sechs Mal)

„Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ (ein Mal)

Nun ist es wieder an der Zeit, einen neuen Satz dazu zu nehmen. Nach der sechsten Wiederholung des Wärmesatzes „sehen“ Sie nun „Mein Herz schlägt ganz ruhig“. Auf keinen Fall „… schlägt langsam“! Sensible Patienten haben sich auf diese Weise schon ernsthafte Herzrhythmusstörungen bis hin zu Herzstillstand suggeriert. Die Fachleute empfehlen, diesen Satz sicherheitshalber nur dreimal zu wiederholen. Dann erfolgt wie bisher die Rücknahme „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“

Nach weiteren zwei Wochen nehmen Sie einen vierten Satz dazu: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ Da wir den Atem willkürlich beeinflussen können – also nach Belieben schnell oder langsam atmen, liegt die Versuchung nahe, während dieses Satzes einfach länger ein- und auszuatmen. Das wäre ein Fehler. Lassen Sie sich vielmehr atmen. Sie können sogar statt des obigen Satzes „sehen“: „Es atmet mich.“ Lassen Sie also nur die Schriftzüge vor Ihrem inneren Auge vorüberziehen und lassen Sie den Atem fließen, so wie er spontan gerade fließt. Mit der Zeit beruhigt er sich von allein.

Zwei Wochen später nehmen Sie den fünften Satz dazu: Diesmal geht es um die Wärmeempfindung in der Bauchgegend. Der ursprüngliche Satz von Schultz lautete: „Mein Sonnengeflecht wird strömend warm.“ Das Sonnengeflecht (lateinisch Solarplexus) ist ein Nervennetz unterhalb des Zwerchfells. Wenn Ihnen dieser Begriff zu fremd, zu wenig sinnlich vorstellbar, erscheint, können Sie statt dessen auch „sehen“: „Mein Bauch wird strömend warm“ oder „Mein Leib wird strömend warm“. Wieder sechs Wiederholungen und nur auf die Schrift konzentrieren, nicht in den Bauch hineinhorchen, ob er endlich warm wird. Daß die Wirkung eintritt, spüren Sie, sobald es im Gedärm leise anfängt zu blubbern – ein Zeichen, daß sich der Unterleib entspannt.

Als sechster und letzter Satz fügen Sie nach zwei Wochen hinzu: „Mein Stirn ist leicht kühl.“ Warmer Körper und kühler Kopf sind Zeichen für ein entspanntes Ich. Auch bei diesem Satz ist Vorsicht geboten. Auf keinen Fall „Meine Stirn ist kalt.“ Wer anfällig ist für Kopfschmerzen, insbesondere für Migräne, kann damit einen schweren Anfall auslösen. Die Fachleute raten wieder, diesen Satz nicht sechs, sondern nur drei Mal zu wiederholen. Den richtigen Effekt erreichen Sie, wenn sich die Stirn nach einigen Tagen anfühlt, als ob eine leichter Luftzug sie streift.

Nach einem Vierteljahr von täglich drei Übungseinheiten lautet das vollständige Autogene Training:

„Meine Arme und Beine werden schwer.“ (sechs Mal)

„Meine Arme und Beine werden warm.“ (sechs Mal)

„Mein Herz schlägt ganz ruhig.“ (drei Mal)

„Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ (sechs Mal)

„Mein Bauch wird strömend warm“ (sechs Mal)

„Mein Stirn ist leicht kühl.“ (drei Mal)

„Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ (ein Mal)

Je öfter Sie üben, desto schneller werden die suggerierten Effekte eintreten. Der Körper ist nun auf Entspannung trainiert. Dann kann die Zahl der Wiederholungen vermindert werden, bis jeder Satz nur einmal kurz „angeschaut“ zu werden braucht. Damit besitzt der Trainierte ein vorzügliches Mittel, sich bei Streß schnell mal zwischendurch zu entspannen. Verdauungsstörungen, Spannungskopfschmerz und ähnliche Symptome gehen zurück oder verschwinden ganz.

Allerdings halten viele das regelmäßige Üben nicht durch. Vor allem, weil man sich wochenlang immer wieder dieselben Sätze suggerieren muß, ohne zunächst einen nennenswerten Effekt zu spüren. Nur wer durchhält, wird belohnt. Und auch danach bleibt es lebenslang notwendig, einmal am Tag das Training durchzuführen, sonst geht die eingeübte Verbindung zwischen Bewußtsein und Unterbewußtsein wieder verloren.

Wer jedoch einmal dieses Training verinnerlicht hat, dem bieten sich phantastische Möglichkeiten. Denn das Entspannungstraining nach Schultz ist nur die Grundstufe des autogenen Verfahrens. Darauf aufbauend können Sie weitere Sätze hinzufügen, mit denen Sie Wunschziele ansteuern, zum Beispiel verringerte Schmerzempfindlichkeit, Raucherentwöhnung oder mehr Selbstbewußtsein. Mit solcher „formelhafter Vorsatzbildung“ können Sie Ihr Unterbewußtsein auf persönliche Erfolge programmieren. Und wem das nicht genug ist, kann noch eine Oberstufe erlernen, die wiederum aus sechs Sätzen besteht und in ihrer Wirkung der fernöstlichen meditativen Trance ähnelt. Darüber berichten wir in der nächsten Ausgabe.

veröffentlicht im Mai 2005 © by www.berlinx.de