Fitnesstips für Anfänger

Ich müßte mal was für meinen Körper tun …

Der Sommer ist die Jahreszeit, wo selbst langjährige Bewegungsmuffel gelegentlich denken, etwas sportliche Bewegung könnte ihrer Gesundheit und ihren Aussehen gut tun. Was Sie unternehmen können, damit aus den guten Vorsätzen regelmäßige Taten werden, erfahren Sie von EGONet.

Mal unter uns: Schreckt nicht schon der Gedanke an das Schwitzen im Kraftraum oder gar in der Öffentlichkeit? Wenn Sie als bewegungs-entwöhnte Mittvierzigerin in buntem Sportzeug und wackelnden Hüften vor den Augen Ihrer mitleidig lächelnden Nachbarn in den Laufschnitt verfallen sollen – reicht diese Vorstellung nicht aus, um die besten Vorsätze in Luft aufgehen zu lassen? Und wo sind übrigens die neuen Inline-Skater, von wohlmeinenden Freunden zum Geburtstag geschenkt? Vermutlich nach dem zweiten Versuch auf dem Dachboden gelandet. Hat es in letzter Zeit nicht zu oft geregnet?Die Vorsätze sind gut, die Ausreden noch besser. Aber unsere innere Stimme, die nie verlegen ist, wenn sich der Gedanke an körperliche Anstrengung meldet, läßt sich überlisten.Was also tun, wenn die innere Stimme sagt: „Laß es lieber sein“? Beseitigen Sie zunächst alle Hürden, die zwischen Ihren guten Vorsätzen und der praktischen Durchführung stehen. Das beginnt schon bei der gewählten Sportart. Vermeiden Sie Hemmnisse wie lange Anfahrten oder teure Ausrüstungen. Machen Sie sich nicht vom Wetter abhängig. Die körperlich effektivste Sportart ist Skilanglauf. Dennoch ist sie für den Alltag nicht geeignet, da sie alle drei Hemmnisse in sich vereint. Besser geeignet sind Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skating – vorausgesetzt, sie haben eine Schwimmhalle beziehungsweise lange, wenig befahrene Straßenabschnitte zur Verfügung. Dennoch haben auch sie einen entscheidenden Nachteil: Der Übergang zwischen gemütlichen Spaziertempo und echter Trainingsleistung ist fließend. Sie müssen also während des gesamten Trainierens genügend Selbst-disziplin aufbringen, um sich zu einer Ausdauerleistung zu zwingen, die Sie ins Schwitzen bringt.Diese Mühe wird Ihnen beim Besuch eines Fitnesscenters von der Technik abgenommen. Sie können die Maschinen so einstellen, daß Sie binnen weniger Minuten den Trainingspuls erreichen. Er sollte etwa 180 minus Lebensalter betragen. Wenn Sie die Zeit haben, dreimal in jeder Woche ein solches Studio aufzusuchen, der Preis für eine Jahreskarte Sie nicht schreckt und Sie gern im Beisein anderer üben, könnte dies das Training Ihrer Wahl sein. Dort können Sie sich auch von Fachleuten über das für Sie ideale Übungsprogramm beraten lassen.Wenn Sie wenig Zeit haben und der Freizeitsport nicht allzu viel Geld kosten soll, werden Sie sich wie ich für den Dauer-lauf entscheiden. Auch ein klug zusammengestelltes Gymnastik-programm kann diese Anforderungen erfüllen, besonders für Frauen. Wählen Sie fünf bis zehn Kraft-, Bewegungs- und Dehnungsübungen, gut gemischt. Führen Sie sie hintereinander aus, mit maximal 60 Prozent Ihrer Leistungs-kraft. (Das bedeutet, wenn Sie zwanzig Liegestütze schaffen, machen Sie höchstens zwölf.) Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie den ganzen Ablauf von vorn, und wenn sie es schaffen, noch ein drittes und viertes Mal. Achten Sie darauf, daß anstrengende Übungen stets von erholsameren Abläufen abgelöst werden. Vermeiden Sie jede abrupte Bewegung, um Zerrungen und Ver-stauchungen vorzubeugen. Tauschen Sie alle paar Tage einzelne Übungen gegen andere aus. Das verhindert einseitige Überlas-tungen. Das richtige Zusammenstellen der Übungen erfordert einiges Geschick (Tips dafür in Fitness-Zeitschriften und Büchern, siehe auch unseren Beitrag „Sanfte Power“ in EGONet 1/99 ) und die Durchführung ziemlich viel Selbstkontrolle.Beim Joggen haben Sie es leichter. Es genügt, einfach vor sich hinzulaufen und die Gedanken schweifen zu lassen. Den Trainingspuls brauchen Sie sich nicht zu kontrollieren. In dem Moment, wo Sie vom Gehen in den Laufschritt fallen – und sei Ihr Tempo noch so langsam – erzielen Sie auf jeden Fall einen ausreichenden Trainingseffekt. Ihrer inneren Stimme sind für faule Ausreden klare Grenzen gesetzt. Sie starten vor der eigenen Haustür. Sie sind kaum vom Wetter abhängig – nur große Hitze sollte ein Grund sein, Lauftempo und -dauer zu redu-zieren. Auch die Tageszeit ist egal. So wie Sie mühelos Mahlzeiten oder Duschen in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie eine halbe Stunde für das Laufen dazwischen schieben. Besondere Sportkleidung brauchen Sie nicht. Irgend-welche abgelegten Sachen reichen aus. Nur bei den Schuhen sollten Sie einmal im Jahr rund hundertfünfzig Mark investieren.Aber vielleicht sind Sie übergewichtig und meiden seit langem größere körperliche Anstrengungen? Sie fürchten, daß Ihre Gelenke und Ihr Kreislauf nicht mitspielen? Auch diese Hürde läßt sich nehmen. Düsen Sie nicht gleich los wie ein Weltrekordler, sondern traben Sie geruhsam vor sich hin. Langsamer Dauerlauf ist übrigens ein vorzüg-liches Mittel, um überschüssiges Körperfett abzubauen. Nur eine extreme Abmagerungsdiät, die Sie über viele Monate durchhalten müßten, erzielt ähnliche Resultate. (Bei kürzeren Läufen in schnellem Tempo greift der Körper eher auf Kohlenhydrate in Blutbahn und Muskeln als rasch verfügbare Energiereserven zurück. Ein Mittelstreckenlauf eignet sich folglich, um zwei bis drei Stunden nach reichlichen Mahlzeiten vorzubeugen, daß sich die überzähligen Nährstoffe auf Bauch und Hüften ablagern.)Sollten Sie so schlecht drauf sein, daß Ihnen selbst ein langsamer Lauf zu anstrengend ist, planen Sie ein Vierteljahr ein, um Ihren Organismus an das Training zu gewöhnen. Am besten mit einem Programm, das schnelles Gehen und langsame Laufabschnitte kombiniert. Vorausgesetzt, Sie üben mindestens jeden zweiten Tag, könnte es folgendermaßen aussehen:1. Woche 30 Minuten flottes Gehen2. Woche 1 Minute laufen (als wenn Sie den 200 Meter entfernten Bus noch erreichen wollen), dann 4 Minuten gehen 5-6 mal wiederholen3. Woche 2 Minuten laufen, 4 Minuten gehen 5 mal wiederholen4. Woche 3 Minuten laufen, 3 Minuten gehen 5 mal wiederholen5. Woche 5 Minuten laufen, 3 Minuten gehen 4 mal wiederholen6. Woche 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen 3 mal wiederholen7. Woche 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen 3 mal wiederholen8. Woche 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen 3 mal wiederholen9. Woche 13 Minuten laufen, 2 Minuten gehen 2 mal wiederholenab 10. Woche 30 Minuten laufen eventuell zwischendurch 1 Minute gehen 10 Tips für Anfänger im Ausdauertraining Wenn Sie fünfzig oder älter sind – oder nicht sicher sind, welche Anstrengungen Ihr Organismus toleriert – beraten Sie mit einem Arzt, welche Belastung Sie sich zumuten dürfen. Lassen Sie es langsam angehen. Wählen Sie Ihr Tempo so, daß Sie während des Trainings noch eine Unterhaltung führen können ohne zu hecheln oder zu keuchen. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Drosseln Sie Ihr Tempo, wenn Sie anfangen sollten, durch den Mund nach Luft zu japsen! Ihre Geschwindigkeit stimmt, wenn Sie bei kühlen Außentemperaturen leicht ins Schwitzen geraten. Legen Sie für jede Woche im voraus fest, an welchen Tagen Sie um welche Uhrzeit und wie lange trainieren. Kürzer und häufiger trainieren ist effektiver als länger und nur gelegentlich. Feste Zeiten sind die beste Waffe gegen die innere Stimme, die zur Faulheit ermuntert. Lassen Sie sich weder vom Wetter noch von Ihrer körperlichen Tagesform abhalten, hinauszugehen. Wenn Sie sich tatsächlich zu schlapp fühlen, können Sie Ihr Training immer noch abkürzen. Steigern Sie Ihre Leistung – aber nicht zu schnell. Erhöhen Sie vor allem nicht gewaltsam Ihr Tempo. Wenn Sie sich gut fühlen, fügen Sie lieber eine Sprintphase ein, in der Sie für ein, zwei Minuten mit maximaler Geschwindigkeit losdüsen. Danach aber langsam weiter. Am wichtigsten für das Verbessern der Kondition: nach Ablauf einer Eingewöhnungsphase mindestens dreimal in der Woche zwanzig Minuten trainieren. In den ersten Tagen müssen Sie mit Muskelkater rechnen. Er vergeht bald, wenn Sie Ihr Training regelmäßig fortsetzen. Sollten andere Beschwerden auftreten, insbesondere Schmerzen, die während des Übens stärker werden, so ist das ein Zeichen für Überforderung. Hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt! Zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Training sollten mindestens eineinhalb Stunden vergangen sein. Trinken Sie ausreichend. Ausdauersportler bevorzugen ein Gemisch aus einem Drittel zuckerarmen Fruchtsäften und zwei Dritteln Mineralwasser. Optimal sind isotonische Getränke, die in jedem Sportgeschäft und jedem Supermarkt zu haben sind. Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Die Kleidung sollte nicht Ihrem Empfinden zu Anfang, sondern nach dem dritten oder vierten Kilometer entsprechen. Es besteht sonst die Gefahr der Überhitzung. Kälte kann in den ersten Minuten unangenehm sein, ist aber ungefährlich. Es genügt, wenn Sie zuvor Ihre Muskeln erwärmen, zum Beispiel durch Dehnübungen. Meiden Sie Wettbewerbe oder individuelle Läufe gegen Stoppuhr und nach Kilometern. Ihr Ausdauertraining sollte eine streßfreie Zone bleiben. Vor allem dann, wenn Sie in Ihrem Berufsleben schon hart gefordert werden. Das einzige sinnvolle Leistungskriterium für Freizeitsportler ist die pro Woche im Ausdauertempo verbrachte Minuten- und Stundenzahl. Spottende Kinder am Straßenrand rufen: „Schneller, schneller!“? Oder gar: „He Sie, Ihr Arsch wackelt!“? Ein gutes Training für das Selbstbewußtsein! Solange Sie sich darüber ärgern oder gar mit der Faust drohen, mangelt es Ihnen an Gelassenheit. Sobald Sie aber Spott und Hohn ignorieren, auch innerlich, haben Sie es geschafft. Noch besser: Fröhlich zurückwinken. Speziell für Jogger wichtig: Den Fuß über die Sohle abrollen! Niemals mit der ganzen Fußsohle aufklatschen! Gute Joggingschuhe kosten mindestens 120 Mark. Sie müssen an der Stelle, an der Sie mit dem Fuß aufkommen (Ferse oder Fußballen), eine gute Dämpfung besitzen, so daß Sie ohne Probleme auf unterschiedlichsten Böden, auch aus Asphalt laufen können. Ein Paar Laufschuhe genügt für etwa 1500 Kilometer. Danach müssen neue gekauft werden. Schauen Sie nach, wo sich die Sohle am stärksten abläuft. Ist die Innenseite stärker abgenutzt, spricht man von Überpronation – ein recht häufiger Laufstil. Ist die Außenseite stärker abgenutzt, was seltener vorkommt, spricht man von Unterpronation oder Supination. Bei gleichmäßiger Abnutzung handelt es sich um eine normale Fußstellung. Für alle drei Varianten gibt es spezielle Laufschuhe. Ein hervorragendes Mittel, um vor allem zu Anfang den inneren Nein-Sager zu besiegen, ist das gemeinsame Trainieren mit gleichgesinnten Partnern. Die Chancen durchzuhalten, steigen in der Gruppe um ein Vielfaches.