Selbstbewußtsein (II) Ein Lernprogramm für mehr Vertrauen in sich selbst

In der letzten Ausgabe lasen Sie, wie Selbstbewußtsein beziehungsweise Selbstzweifel entstehen. Heute erfahren Sie, wie Sie sich am eigenen Schopf aus dem Sumpf von Schüchternheit und Minderwertigkeitskomplexen ziehen können.

Werden Kinder für Eigeninitiative immer wieder bestraft, für widerspruchslose Folgsamkeit aber belohnt, so geben es die meisten bald auf, sich zur Wehr zu setzen. Nach der Trotzphase folgt eine Phase der Beruhigung. Sie verinnerlichen die Normen ihrer Umgebung und geben in vielem den Eltern nach. Bei soviel Erziehungserfolgen ahnen wir nur selten, um welchen Preis diese Beruhigung erzielt wurde. Denn die Kinder tun das „Richtige“ nur, weil sie nach wenigem Lob und vielen Strafen gelernt haben, jedes andere Verhalten zu vermeiden. Ein solches Lernen ist tückisch, wie folgende klassische Experimente aus der Lernpsychologie zeigen:

Das erste betrifft das Lernen durch Bekräftigung, wurde von dem berühmten russischen Physiologen Iwan Pawlow durchgeführt und ist Ihnen aus der Schule vertraut. Ein Hund erhält zusammen mit seinem Futter ein Lichtsignal. Dabei sondert er vermehrt Speichel ab, den er benötigt, um das Futter zu zerkauen. Nach einigen Tagen hat er „gelernt“, daß immer das Licht angeht, bevor es Futter gibt, und beginnt mit der Speichelabsonderung bereits, wenn die Lampe aufleuchtet. Die Speichelreaktion erfolgt jetzt nur auf das Lichtsignal hin, auch ohne Futter. Wenn allerdings das Futter in den folgenden Tagen ständig ausbleibt, sobald die Lampe angeht, hört der Hund allmählich wieder auf, auf das Licht zu reagieren. Diesen erlernten Zusammenhang von Licht und Speichelreaktion nennt man einen bedingten Reflex.

Betrachten wir eine andere Versuchsanordnung. Statt des Hundes nahmen die Wissenschaftler ein Pferd. Statt des Futters verabreichten sie einen leichten elektrischen Stromstoß, der nicht schmerzhaft war, aber doch unangenehm genug, um ihm nach Möglichkeit auszuweichen. Das Pferd wurde auf ein Laufband geschickt. Es lief entgegen der Bewegungsrichtung des Bandes, das heißt, es befand sich in vollem Galopp, obwohl es vom Beobachter aus gesehen nicht von der Stelle kam. Wenn der Experimentator nun einen Stromstoß auf das Band gab, sprang das Pferd nach oben, um dem elektrischen Schlag auszuweichen. Wurde zusammen mit dem Stromstoß ein Lichtsignal gesendet, konnte das Pferd nach einigen Tagen bereits nach oben springen, wenn die Lampe anging, ohne erst den Stromstoß abzuwarten. Doch hierbei gab es einen entscheidenden Unterschied zu dem Lernen des Hundes. Wenn jetzt der Stromstoß ausblieb und nur das Licht angeschaltet wurde, sprang das Pferd weiterhin nach oben. Es hörte auch dann nicht auf, auf das Licht zu reagieren, wenn schon wochenlang kein elektrischer Schlag mehr ausgeteilt worden war.

Woran liegt das? Bei dem Hund hat das kurz danach gereichte Futter jedesmal die Bedeutung des Lichtsignals bestätigt. Bei dem Pferd handelt es sich aber um ein Vermeidungslernen. Das Licht bot ihm die Gelegenheit, einer unangenehmen Erfahrung auszuweichen. Dadurch hatte das Pferd aber keine Möglichkeit mehr festzustellen, daß sich zu einem späteren Zeitpunkt die Situation änderte und der Stromstoß ausblieb. Ein solches Lernen prägt sich viel nachhaltiger ein als der bedingte Reflex, seine Informationen wirken unter Umständen lebenslang.

Es handelt sich um einen simplen Lernmechanismus, der bei Mensch und Tier weitverbreitet ist und unterhalb der Schwelle bewußten Nachdenkens funktioniert. Wenn ein Kind ständig hört „Man spricht nicht unaufgefordert, wenn Erwachsene reden“ und für Zuwiderhandlungen bestraft wird, ist Schüchternheit das Ergebnis. Entgegen aller Vernunft rechnet es unbewußt, also gefühlsmäßig, auch als Erwachsene(r) noch mit Strafe, wenn es Fremde ansprechen soll.

Wer umlernen will, muß sich genau den Erfahrungen aussetzen, die er seit der Kindheit vermied. Nur so kann er erleben, daß die Folgen gar nicht mehr so bedrohlich sind, wie er bisher meint. Wer als Erwachsener fremde Erwachsene anspricht, wird nicht mehr so bestraft, wie er es als Kind erlebte. Deshalb genügen oft wenige Erfolgserlebnisse, um die Hemmschwelle dauerhaft zu überwinden, positive Erfahrungen zu verinnerlichen.

Wer unter Hemmungen und Blockaden leidet, besitzt zwei Möglichkeiten, sie zu überwinden:

• sich selbstbewußt zu seinen Charakterschwächen bekennen,
• Hemmungen mit einem kleinen Selbstsicherheitstraining vermindern oder gar überwinden.

Dabei gilt es, sich realistische Ziele zu setzen. Aus einem schüchternem Jüngling wird sicher kein funkensprühender Casanova mehr. Aber jeder kann sich mit etwas Mühe so weit verändern, daß er ohne großes Herzklopfen und Erröten mit Unbekannten Kontakt aufnehmen und sich selbstsicher zu seinen Ansprüchen bekennen kann.

Sich zu seinen Unsicherheiten bekennen. Da wenig Selbstbewußte oft ein äußerst kritisches Bild von sich selbst haben, sehen sie nicht, daß ihre Zurückhaltung für ihre Mitmenschen auch etwas Anziehendes besitzt. Die Probleme enden häufig, sobald der Kontakt erst einmal hergestellt ist. Denn Zurückhaltende haben den Vorteil, daß sie weniger dominant auftreten als sehr selbstsichere Personen. Dominante reißen oft die Unterhaltung an sich, fahren ihren Gesprächspartnern über den Mund, brechen die Diskussion einfach ab, wenn sie nicht so läuft, wie sie es sich gedacht haben, und geben sich wenig Mühe, sich auf andere Teilnehmer einzustellen.

Schüchterne Personen sind aufgrund ihrer kritischen Selbsteinschätzung eher bereit, ihr Gegenüber ernst zu nehmen. Sie überlassen ihm gern die Gesprächsführung. Dadurch wirken sie auf den zweiten Blick freundlich und intelligent. Während die selbstsicheren Gäste auf den ersten Blick blenden und sich bei näherer Bekanntschaft oft zeigt, daß sich hinter der tollen Fassade nur eine recht durchschnittliche Seele verbirgt, verhält es sich bei den meisten Schüchternen umgekehrt. Sie gewinnen, wenn man sie näher kennenlernt.

Wenn es Ihnen schwer fällt, einen blendenden ersten Eindruck zu machen – verzichten Sie darauf, mit den Partylöwen und Femmes fatales der Silvesterfete, an der Sie gerade teilnehmen, zu konkurrieren! Gehen Sie lieber auf Gäste zu, die ebenso wie Sie das Geschehen aus geschützten Ecken beobachten. Sagen Sie „Hallo, ich bin …“ und wenn Ihnen beim besten Willen kein passender Gesprächseinstieg über die Lippen kommt – sagen Sie einfach: „Ich möchte mich gern mit Ihnen (dir) unterhalten. Leider bin ich ziemlich schüchtern (oder: unsicher) und weiß anfangs nie so richtig, was ich sagen soll.“

Darauf erhalten Sie mit Sicherheit eine ermutigende Reaktion. Die einen werden Ihnen erzählen, daß es ihnen ganz genauso geht, und schon befinden Sie sich mitten in einer Unterhaltung über frühere Erfahrungen mit der Öffentlichkeit. Die übrigen werden versuchen, Ihnen mit irgendeinem anderen Thema die Befangenheit zu nehmen und kein verlegenes Schweigen aufkommen zu lassen.

Selbstsicherheitstraining. Volkshochschulen und private Institute bieten Schulungen in Form eines Verhaltenstrainings an, um innere Hemmungen zu überwinden. Heikle soziale Situationen werden im Rollenspiel trainiert und anschließend im Ernstfall erprobt. Die Erfolgsquote ist ziemlich hoch. Wer so gehemmt ist, daß er jede Art von Öffentlichkeit eher fürchtet als genießt, sollte auf jeden Fall die Unterstützung eines Verhaltenstrainers in Anspruch nehmen. Bei unauffälligerer Schüchternheit – oder wenn die Hemmungen nur in bestimmten Situationen auftreten – können Sie das Training auch allein durchführen.

Das Grundprinzip besteht im Überwinden des Vermeidungsverhaltens. Wer die Begegnung mit Fremden meidet, wer nie eine Konfrontation riskiert, erhält nie die Gelegenheit zu erfahren, daß diese Situationen gar nicht so schlimm sind, wie er sie sich in seiner Phantasie ausmalt. Einige wenige positive Erfahrungen genügen häufig schon, um die Scheu zu überwinden. Dazu begeben wir uns zunächst in einfache Situationen, die nur eine leichte Selbstüberwindung erfordern und in denen ein peinliches Scheitern so gut wie ausgeschlossen ist. Nach und nach wird der Schwierigkeitsgrad gesteigert.

Egal, ob Sie sich eher für schüchtern oder eher für selbstbewußt halten: Lesen Sie bitte die folgenden Aufgaben durch und versuchen Sie sich vorzustellen, wie Ihnen bei der praktischen Durchführung zumute wäre.

• Könnten Sie die Aufgabe ohne Zögern ausführen?
• Empfinden Sie die Sache als heikel, könnten Sie sie aber dennoch mit einem leichten Herzklopfen und einer gewissen inneren Überwindung bewältigen?
• Wäre Ihnen die Aufgabe äußerst peinlich, so daß sie sie gar nicht oder nur im äußersten Notfall durchstehen könnten?

Die Aufgaben sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet. Die erste traut sich fast jeder zu, die letzte nur eine kleine Minderheit. Da viele von uns nur in bestimmten Situationen Hemmungen empfinden, kann es durchaus sein, daß Sie eine leichtere Aufgabe ablehnen, dafür aber eine schwierigere noch für möglich halten.

1. Grüßen Sie alle Leute, die Sie nach den üblichen Höflichkeitsregeln überhaupt grüßen dürfen – die Briefträgerin, alle Verkäuferinnen und Nachbarn, alle Unbekannten, denen Sie in Ihrem Betrieb oder in öffentlichen Gebäuden begegnen –, von nun an nicht nur mit einem flüchtigen Kopfnicken, sondern schauen Sie Ihnen fest in die Augen und sagen deutlich „Einen schönen Tag wünsche ich Ihnen“ (oder etwas ähnliches, was über ein flüchtig gemurmeltes „’n Tag“ hinausreicht). Treffen Sie eine dieser Person ein zweites Mal, fügen Sie eine Bemerkung an, der eine Einladung zu einem Small Talk sein könnte: „Tolles (oder scheußliches) Wetter heute, nicht wahr?“ „Kalt (oder warm) hier“, „Riecht das hier nach Kaffee (Tee, Rauch, Desinfektionsmittel, Parfüm …)?“

2. Gehen Sie eine halbe Stunde an einen belebten Ort, zum Beispiel in eine Geschäftsstraße oder auf einen Universitätscampus, und sagen Sie mit freundlichem Gesicht mindestens zu zehn Unbekannten „Guten Tag“. Blickkontakt und Lächeln nicht vergessen! Einige werden zurück grüßen, einige verwundert überlegen, woher Sie sich kennen, die übrigen werden nicht reagieren. Sollte Sie jemand fragen, wieso Sie ihn oder sie grüßen, können Sie antworten: aus Sympathie oder Sie hatten den Eindruck, Sie seien sich schon einmal begegnet. Auf keinen Fall entschuldigen Sie sich!

3. Grüßen Sie ab jetzt nicht nur alle Menschen, die Sie nur flüchtig kennen (Postfrau, Kioskverkäufer, Kollegen aus anderen Abteilungen), sondern wechseln Sie mit ihnen bei jeder Begegnung ein, zwei Sätze über das Wetter oder über ihre Tätigkeit. Oder stellen Sie unverfängliche Fragen, die Sie sich vorher überlegt haben. Sie wissen schon: Wann die Schicht der Zeitungsausträgerin beginnt, ob es im Kiosk zieht, ob die Verkäuferin beim Bäcker eigentlich noch Süßes essen mag. Zeigen Sie echtes Interesse. Verabschieden Sie sich mit einem freundlichen „Bis morgen“.

4. Rufen Sie in einer Behörde oder anderen öffentlichen Institution an und bitten Sie freundlich um eine spezielle Auskunft. Fragen Sie zum Beispiel in einer Bibliothek nach der Einwohnerzahl Brasiliens. Oder bitten Sie nachzuschauen, ob sie in ihrem größten Lexikon Angaben über den Schlachtenmaler Giovanni Casanova, den Bruder des berühmten Herzensbrechers, finden. Geben Sie eine kurze Begründung, warum Sie diese Auskunft brauchen (für eine Examensarbeit oder für einen Volkshochschulkurs) und bedanken Sie sich freundlich, wenn die Angestellten Ihnen helfen – aber auch, wenn Sie mit einem Hinweis auf die Vorschriften oder mangelnde Zeit abgewiesen werden. Keine Entschuldigung für die Störung!

5. Sprechen Sie nun Menschen an, zum Beispiel in Wartezimmern oder in der Warteschlange des Supermarktes. Fragen Sie, wo sie eine bestimmte Ware, die Sie in deren Einkaufskorb entdecken, gefunden haben, oder wie der Wein, den sie kauften, schmeckt. Bedanken Sie sich für die Auskunft.

6. Kaufen Sie eine nicht zu teure Ware, die Sie nicht benötigen, in einem Geschäft, das Ihnen ein vierzehntägiges Umtauschrecht garantiert. Gehen Sie nach drei Tagen wieder hin und machen Sie freundlich von Ihrem Umtauschrecht Gebrauch. Geben Sie keine Begründung, warum Sie es sich anders überlegt haben. Fragt man Sie nach den Gründen, sagen Sie: „Ich habe es aus einer Laune heraus gekauft, aber zu Hause wurde mir klar, daß ich es nicht brauche.“

7. Gehen Sie in ein Geschäft und sagen Sie wörtlich: „Würden Sie mir bitte diesen Zwanziger in einen Zehner und Münzen wechseln?“ Machen Sie das so oft, bis es Ihnen nichts mehr ausmacht, abgewiesen zu werden.

8. Eilen Sie an der Schlange einer Supermarktkasse oder eines Fahrkartenschalter nach vorn und bitten Sie die Leute, Sie ausnahmsweise vorzulassen. Sie hätten es furchtbar eilig, weil Ihr Zug gleich fährt (beziehungsweise weil Ihr dreijähriges Kind allein zu Hause wartet).

9. Fahren Sie in ein Stadtviertel außerhalb Ihrer Wohngegend und spielen Sie für eine Stunde Tourist. Erkundigen Sie sich bei Passanten nach Sehenswürdigkeiten, Verkehrsverbindungen und Restaurants. Wenn Sie eine etwas schwierige Wegbeschreibung erhalten, bitten Sie die betreffende Person, Sie bis zu einer bestimmten Stelle, die sie genannt hat, zu begleiten.

10. Fahren Sie in einem öffentlichen Verkehrsmittel außerhalb der Spitzenzeiten. Setzen Sie sich einem Fahrgast gegenüber, der ein Buch liest. Versuchen Sie, sie oder ihn in ein kurzes Gespräch über das Buch zu ziehen. Falls Ihnen kein eigener Vorwand einfällt, hier zwei Vorschläge. „Ihr Buch sieht interessant aus“, dabei schauen Sie auf den Umschlag, „ist das ein Krimi (Liebesroman usw.)?“ Oder: „Ich muß morgen verreisen und suche noch etwas Kurzweiliges für unterwegs. Liest sich Ihr Buch gut? Ist es spannend?“

11. Sprechen Sie in der U-Bahn, einem Park oder einem Kaufhaus eine Person des anderen Geschlechts an, nachdem Sie ihr ein kurzes Lächeln zugeworfen haben, und sagen Sie sinngemäß: „Sie sehen sympathisch aus. Ich möchte Sie gern kennenlernen. Darf ich Sie zu einem Kaffee einladen?“ Egal, wie der/die Angesprochene reagiert – zustimmend, freundlich-ablehnend, verwundert oder mit verächtlich-musterndem Blick – bewahren Sie eine gelassene Haltung. Wenn Sie diese Begegnung durchstehen und merken, daß niemand Ihnen den Kopf abreißt, solange Sie höflich sind, haben Sie die Aufgabe bereits erfolgreich bewältigt. Ob die angesprochene Person auf Ihre Einladung eingeht oder nicht, hängt von ihr ab, nicht von Ihnen.

12. Ziehen Sie sich gute Sachen an (Anzug oder Kostüm), sodass Sie seriös wirken. Bewaffnen Sie sich mit Kugelschreiber und Notizblock und starten Sie in einer belebten Geschäftsstraße Ihre private Meinungsumfrage. (Vermeiden Sie den späten Nachmittag und den Samstagvormittag, wenn alle es eilig haben.) Sagen Sie, Sie recherchierten für ein Buch und fragen Sie: „Was tun Sie, wenn Sie schlechte Laune haben, um wieder in Stimmung zu kommen?“ Oder: „Was halten Sie von Small Talk?“ Lassen Sie sich die Antworten begründen und bedanken Sie sich freundlich für die Auskünfte.

Wenn Sie Ihren Selbstsicherheit stärken wollen. Führen Sie die Übungen, die Ihnen machbar vorkommen, in der Praxis durch. Beobachten Sie Ihre Reaktionen. Spüren Sie Herzklopfen? Kostet es Sie eine gewissen Überwindung? Manche Aufgabe fällt nicht schwer, wenn der Notfall eintritt (zum Beispiel, wenn Sie wirklich dringend einen Geldschein wechseln müssen). Das ist der Unterschied von Selbstbewußten und Gehemmten: Erstere können frei über ihr Verhalten entscheiden, letztere sind Gefangene der Situation. Deswegen können selbstbewußte Menschen ihrer Umgebung ihren Stempel aufdrücken und eine Situation in ihrem Sinne verändern.

Danach wagen Sie sich an die halbwegs heiklen Aufgaben. Wiederholen Sie jede Übung so oft, bis Sie sie mit Leichtigkeit bewältigen. Variieren Sie die Übung. Übertragen Sie sie sinngemäß auf andere Schauplätze und andere Personen. Die Übung 11 dürfen Sie auch dann durchführen, wenn Sie eine Frau, verheiratet und treu sind. Folgt der/die Fremde Ihrer Einladung, führen Sie eine nette Unterhaltung, bedanken sich am Ende, aber sagen klar, daß Sie den Kontakt nicht fortsetzen möchten. Falls Sie allerdings Single sind und diesem Zustand gern ein Ende setzen möchten …

Wer die leichteren und mittelschweren Aufgaben mit Bravour durchgestanden hat, dem scheint die Hemmschwelle für die schwierigsten Übungen nicht mehr so hoch wie zu Anfang. Sie können ja mit einer vereinfachten Version beginnen. Statt sich gleich mit einem Notizblock in die Fußgängerzone zu stellen, setzen Sie sich erst einmal neben eine fremden Person auf eine Parkbank und fragen Sie nach ihrer Meinung.

Je öfter Sie am eigenen Leib erfahren, daß andere Menschen sehr oft positiv reagieren, wenn Sie mit einem ungewöhnlichen Anliegen an sie herantreten, desto eher sicherer lösen sich die inneren Blockaden auf, die bisher Ihre Kontakte und Kommunikationsmöglichkeiten einschränkten. Auch in den Fällen, wo die Angesprochenen eher abweisend reagieren: Daß Sie es wagten, ist Erfolgserlebnis genug und wird Ihre Selbsteinschätzung und damit Ihr Selbstbewußtsein verbessern.