Meditation und Autogenes Training erfordern die Fähigkeit, gedanklich den Stress abschalten zu können. Was aber, wenn Ärger und Grübeleien sich einfach nicht aus unserem Kopf verdrängen lassen? Zum Glück ist Entspannung auch ohne Mitarbeit des Bewußtseins möglich.
Schon lange ist bekannt, daß Spannungskopfschmerz nicht im Gehirn entsteht, sondern durch Verspannungen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Er entwickelt sich aus Miniverkrampfungen bei verspannter Haltung, die wir unwillkürlich bei Stress erzeugen. Was wäre, wenn man versuchte, Schmerzen und andere Stress-Symptome zu heilen, indem man die Verkrampfungen löst? Der Arzt Dr. Edmund Jacobson hatte die geniale Idee, Übungen zu entwickeln, die genau an diesem Punkt ansetzen.
Während meditative Verfahren nur helfen, wenn der Übende diszipliniert seine Gedanken auf sein Mantra oder andere hypnotische Formeln richtet, ist die progressive Muskelrelaxation ein rein körperliches Übungsprogramm, das dennoch auf seelische Ebene ein Abschalten ermöglicht. „Relaxation“ steht für Entspannung, „progressiv“ heißt, daß dieser erholsame Zustand Schritt für Schritt aufgebaut wird. Das Verfahren hilft vor allem jenen unter uns, denen die innere Ruhe für Meditation fehlt. Die zu ungeduldig oder zu nervös zum Abschalten sind. Studien zeigen, daß Personen, die am autogenen Training gescheitert sind, mit Jacobsons Verfahren doch noch zum Ziel gelangten.
Das Gefühl der Entspannung wird durch einen Kontrast zur vorherigen Anspannung erzeugt. Der Übende spannt also seine Muskeln noch stärker an, als sie es durch die Belastungen des Arbeitstages ohnehin schon sind. Er verstärkt bewußt den Muskeltonus. Wenn er dann die Spannung löst, breitet sich ein wohliges Gefühl der Ruhe aus. Er spürt förmlich, wie er den Tagesstress losläßt.
Wenn Sie nach einem belastenden Tag nicht abschalten können, legen Sie sich bequem auf eine nicht zu weiche Unterlage, Arme und Beine leicht auseinander, so daß sie keine andere Körperstelle mehr berühren.
Ballen Sie nun die rechte Hand zur Faust und halten Sie die maximale Spannung etwa fünf Sekunden. Dann lassen Sie wieder locker und spüren, wie die Kraft sich löst. Ruhen Sie etwa zehn Sekunden aus.
Wechseln Sie nun zur linken Hand: Faust ballen, Spannung einige Sekunden halten und wieder lösen.
Im nächsten Schritt wechseln Sie wieder nach rechts. Spannen Sie diesmal nicht nur die Faust, sondern auch den rechten Unter- und Oberarm mit an. Nach einigen Sekunden lockern und die Entspannung spüren.
Dasselbe mit dem linken Arm. Anspannen, lösen, ausruhen.
Nun ist Ihr Gesicht an der Reihe. Ziehen Sie die Mundwinkel zur Seite, spannen Sie Muskeln in den Wangen an, runzeln Sie die Stirn, ziehen Sie die Nase kraus, beißen Sie die Zähne zusammen, kneifen Sie die Augen zu. Fünf Sekunden halten, dann lösen.
Jetzt spannen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur bis in die oberen Rücken- und Brustpartie. Und lösen. Wiederholen Sie diesen Übungsteil zwei-, dreimal, bis sich fühlbar die stärksten Verspannungen lösen. In den Ruhephasen dazwischen achten Sie auf Ihren Atem. Tief einatmen und anhalten. Lassen Sie den Atem dann betont langsam herausströmen. Das Ausatmen soll deutlich länger dauern als das Einatmen.
Spannen Sie nun den Bauch- und Gesäßbereich an. Halten und lösen.
Jetzt Ihr rechtes Bein anspannen und lockern. Dann das linke. Zum Abschluß eine halbe Minute liegen bleiben und ruhig atmen.
Mit jedem Übungstag wird sich der Entspannungseffekt verstärken. Die Fähigkeit, willkürlich über Spannung Entspannung zu erzeugen, verbessert sich im Laufe eines regelmäßigen Trainings.
veröffentlicht im Januar 2001 © by www.berlinx.de
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